Søvn og Sundhed

Sådan påvirker søvn din sundhed

Sov godt, lev sundt

Søvn er en af de faktorer, der har stor påvirkning på den generelle sundhed¹.

Søvnen sikrer ikke kun at man føler sig frisk og oplagt, men giver både kroppen og hjernen mulighed for at restituere.

Vævsreparation, muskelvækst og produktion af enzymer og hormoner forekommer næsten udelukkende under søvn.

Søvnen tillader en række forskellige processer, og hjælper med at fremme sund hjerneaktivitet. For børn og teenagere gælder det desuden, at søvn er afgørende for normal vækst og udvikling.

Søvnbehov er et relativt nyt forskningsfelt og omfatter hvad der sker med kroppen, hvorfor søvnen er så vigtig og hvad der sker, når vi ikke får nok af den.

Vi ved at søvn er nødvendig for at:

• Opretholde kritiske kropsfunktioner
• Genetablere energiniveauet
• Reparere muskelvæv
• Tillade hjernen at processere ny information

Vi ved også hvad manglen på søvn kan medføre.

Søvnmangel kan forårsagede en række psykiske og fysiske problemer ved svækkelse af din evne til at:

• Tænke klart
• Holde fokus
• Kontrollere følelser

Alligevel bliver søvn nedprioriteret af mange, når de føler sig presset på tid, da der skal være tid til dagens opgaver herunder arbejde, socialt samvær og underholdning.

Det kan være nemt at overbevise sig selv om, at fordelene ved at begrænse søvnen opvejer omkostningerne.

Folk overser dog dermed de langsigtede helbredskonsekvenser af utilstrækkelig søvn, og den indvirkning disse helbredsproblemer i sidste ende kan have på ens overordnede effektivitet.

Forskere har opdaget at manglende søvn påvirker niveauerne af hormoner involveret i processer som påvirker stofskifte, appetitregulering og stressrespons^2,3,4.

Søvnmangel er ikke kun følelsen af at være træt og uoplagt men er også en risikofaktor for udviklingen af en lang række sygdomme og helbredsproblemer⁵.

Disse dækker depression, fedme, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk og diabetes alle resulterende i en forkortet levetid.

Alt i alt er søvnen lige så vigtig for den fysiske og mentale sundhed som ernæring og fysisk aktivitet.

Hvor meget søvn har du brug for?

Vores søvnvaner og dermed søvnbehov ændrer sig med stigende alder og udvikling.

En række eksperter fra den amerikanske National Sleep Foundation har gennemgået det nuværende materiale indenfor søvnforskning, og de har derpå udgivet følgende anbefalinger^6,7:

Tabel 1: Anbefalinger til mængden af søvn fra National Sleep Foundation

Søvnekspert ved Bergen Universitet Ståle Pallesen mener dog, at man skal tage anbefalingerne med et gran salt og ikke stresse over, om man falder en smule udenfor anbefalingerne, da denne stress i sidste ende også kan medføre sygdom⁸.

Visse faktorer, herunder genetik, påvirker ligeledes hvor meget søvn den enkelte har behov for. En række gener kan spille en rolle i hvor længe du sover, og hvordan du reagerer på søvnmangel.

Ligeledes er kvaliteten af søvnen en faktor, der bestemmer hvor meget søvn du i sidste ende har brug for.

Personer, der opnår en god søvnkvalitet, kan have brug for mindre søvn, end folk der ofte vågner og/eller har problemer med at sove.

Den anbefalede mængde søvn behøves nødvendigvis ikke være sammenhængende, men kan fordeles – ved brug af f.eks. powernaps⁸.

Søvnens cyklus

Søvnen kan inddeles i to hovedgrupper: Rapid eye moment (REM) og non-REM søvn.

REM søvnen hedder således, da øjnene bevæger sig hurtigt fra side til side – det er her man oplever drømme.

Cyklussen begynder med non-REM søvn, der igen kan opdeles i tre faser, som spænder fra let til dyb søvn.

Du overgår til REM-søvnen – den fjerde fase – efter cirka 90 minutter. En voksen gennemgår 4-6 REM-stadier per nat.

De enkelte søvncyklusser er ikke ens. Som eksempel starter REM-fasen med at være ganske kort, men bliver længere for hver gennemgået søvncyklus, samtidigt kan den dybe søvn være fraværende i de sidste cyklusser.

Søvnhormon og døgnrytme

Folk er forskellige i forhold til hvor nemt de falder i søvn. For nogle kan det være en udfordring at opnå nok kvalitetssøvn.

Der kan være mange årsager til søvnproblemer herunder kortvarige stressfaktorer til langvarige søvnforstyrrelser.

Fælles er dog at søvnen medieres af hormonet melatonin. I øjet findes en række lysfølsomme celler, der via signalering til koglekirtlen styrer frigivelsen af søvnhormonet melatonin.

Hormonet får kroppen til at sætte tempoet ned, og forbereder den på søvn.

Melatonin er ikke direkte ansvarlig for søvnen men påvirker kroppens døgnrytme.

Dette ved at mørke medfører frigivelsen af hormonet, mens hormonet tilbageholdes, når de tidligere nævnte celler udsættes for lys.

Melatonin dannes naturligt i kroppen på base af den essentielle aminosyre tryptofan.

Det samme gælder for NAD+, der kan dannes fra enten tryptofan eller fra de forskellige former af vitamin B3. Ved mangel på tryptofan vil der således opstå konkurrence imellem de biologiske processer, der styrer dannelsen af disse molekyler.

Et symptom på mangel af B3-vitamin, og dermed NAD+, er netop søvnproblemer, træthed og udmattelse.

Både tryptofan og niacin kan suppleres med et kosttilskud. En ulempe ved indtag af tryptofan i form af et kosttilskud er dog, at det optages meget hurtigt og kan dermed give bivirkninger.

Det samme gør sig gældende for niacin, der ved indtag af høje doser kan medføre rødmen af huden.

NR er en ny udgave af vitamin B3 uden denne bivirkning.

I Danmark har melatonin status som et lægemiddel og kan kun udskrives af en læge.

Det er vigtigt at pointere, at ved langvarig søvnmangel bør du konsultere din læge, der kan evaluere dig for en søvnforstyrrelse.

Du kan bestille dine produkter HER

Effekterne af søvnmangel på det fysiske helbred

Søvnmangel referer til en manglende evne til at opnå en tilstrækkelig mængde søvn af høj kvalitet. Dette kan skyldes faktorer som søvnforstyrrelser eller forstyrrelser af døgnrytmen.

Mangel på søvn påvirker kroppens evne til at restituere. Risiciene forbundet med kronisk søvnmangel er komplicerede at fastlå, da de tidligere nævnte tilstande er forbundet med flere risikofaktorer.

Der findes dog en lang række studier, der forbinder en reduktion i søvn på to til tre timer per nat med sundhedsmæssige konsekvenser.

Både Harvard Medical School og National Sleep Foundation har lavet en oversigt over sammenhængene^9,10:

• Kognitiv præstation
  • En god nats søvn kan forbedre din evne til at koncentrere dig, være kreativ og lære nye færdigheder. Personer, der ikke sover nok, har ofte svært ved at holde opmærksomhed og fokus.

• Hukommelse
  • Søvn er afgørende for behandlingen af minder¹¹. I løbet ad det tredje stadie af søvncyklussen begynder hjernen at organisere minder. Det efterfølgende REM-stadie kan hjælpe med at lagre minderne.

• Humør
  • Mangel på søvn kan medføre problemer med at kontrollere følelser og træffe gode beslutninger. Derudover kan søvnmangel også medføre psykiske problemer herunder depression. 90 procent af personer med depression rapporterer om lav søvnkvalitet. Utilstrækkelig eller lav søvnkvalitet øger desuden risikoen for udvikling af angst og andre psykiske problemer.

• Nedsat libido
  • Mennesker, der oplever søvnmangel, kan også opleve en lavere sexlyst på grund af et fald i niveauet af testosteron.

• Vækst og udvikling
  • Under søvnen frigives hormoner der fremmer vækst, reparerer celler og væv, øger muskelmassen og styrer puberteten hos børn og unge.

• Fedme
  • Flere undersøgelser har fundet en sammenhæng mellem utilstrækkelig søvn og vægtøgning. Mindre end seks timers regelmæssig søvn per nat er forbundet med øget kropsvægt. Dette påvirker mængden af hormonerne ghrelin og leptin der henholdsvis styrer sult og mæthed. Personer der i gennemsnit sov mere end otte timer per nat havde den laveste mængde kropsfedt i undersøgelsen¹². Et andet studie sammenkoblede fedme i barndommen til reduceret søvn hos spædbrøn¹³.

• Diabetes
  • Personer der rapporterede at de sov mindre end fem timer per nat havde øget risiko for at have eller at udvikle type 2-diabetes^14,15. Ligeledes har studier fundet en sammenhæng mellem øget blodsukkerkontrol og symptomer relateret til type 2-diabetes¹⁶.

• Hjerte-kar-sygdomme og forhøjet blodtryk
  • Selv en beskeden reduktion i søvn er forbundet med en stærkt øget risiko for at få forkalkning af kranspulsåren, forudsigelse af hjerteanfald og død relateret til hjertesygdom¹⁷. Ligeledes findes der studier, som har fundet en sammenhæng imellem søvntab forårsaget af obstruktiv søvnapnø og en øget risiko for udviklingen af hjerte-kar-sygdomme, herunder forhøjet blodtryk, slagtilfælde, koronar hjertesygdom (hjertekrampe og blodprop) og uregelmæssig hjerterytme¹⁸.

• Immunforsvar
  • Sammenspillet mellem søvn og immunforsvaret er forskningsmæssigt veldokumenteret. Mangel på søvn er forbundet med en øgning af mange inflammatoriske signalstoffer og andre vigtige komponenter i immunforsvaret¹⁹. Samtidigt påvirker infektioner mængden og kvaliteten af søvnen²⁰. Kronisk søvnmangel kan medføre et lavt niveau af kronisk inflammation i kroppen, der ligger til grund for udviklingen af mange kroniske lidelser.

• Forkølelse
  • Personer der i gennemsnit sov mindre end syv timer var omkring tre gange så tilbøjelige til at udvikle symptomer på forkølelse, sammenlignet med gruppen der sov otte timer eller mere, når de blev udsat for rhinovirus (forkølelsesvirus). Desuden var personer med højere søvnkvalitet mindst tilbøjelige til at blive forkølede²².

Den mest ekstreme konsekvens fandtes fra et metastudie udført på resultaterne fra tre separate studier, der konkluderede, at søvn i fem timer eller mindre med en øget dødelighed på op til 15 procent²³. 

Betydningen af søvnhygiejne – Forbedringer til din søvn

Søvnhygiejne er en betegne for praksis og adfærd, der påvirker den opnåede søvnkvalitet.

Det omfatter alt fra sengetid og opvågningsrutiner til kost og fysisk aktivitet.

Her er sammenfattet en liste over gode søvnhygiejniske råd.

• Etabler en søvnrutine
  • Regelmæssig sengetid kan træne din krop til at få bedre søvn. Overhold planen hver dag inklusivt weekender og ferier.

• Prioriter din søvn
  • Tilstrækkeligt med søvn kan være svært at opnå, når der skal være tid til dagens opgaver, arbejde, socialt samvær, underholdning mm. Det kan derfor være nødvendigt at prioritere din søvn frem for andre aktiviteter.

• Powernap på den rigtige måde
  • Søvn i løbet af dagen kan i høj grad forstyrre mængden og kvaliteten af søvn du får om natten. Begræns power-napping til formiddag og tidlig eftermiddag. En powernap bør ikke overskride 20 minutter, da du ellers kan komme til at føle dig groggy og ufokuseret, når du vågner²⁰.

• Skab et afslappende soveværelsesmiljø
  • Bloker lys, brug ørepropper eller hvid støj og indstil dit soveværelses termostat til mellem 16 og 18 grader.

• Sunde vaner
  • Motion og sund kost kan forbedre din søvnkvalitet. Desuden bør du undgå at indtage koffein (kaffe, læskedrikke, te og chokolade) i timerne op til den planlagt sengetid. Store måltider sent om aftenen kan også påvirke søvnen negativt. Folk der oplever problemer med at opnå nok søvn bør undgå at ryge.

• Alkohol
  • Alkohol forstyrrer de naturlige søvnmønstre. Selvom du måske falder nemmere i søvn og sover hele natten, reduceres søvnkvaliteten af alkohol.

• Ud med dyrene
  • Forskningen viser, at kæledyrsejere, der lader deres dyr sove hos dem får mindre søvn og dårligere søvnkvalitet.

• Drop computer, fjernsyn, tablet og telefon
  • Undgå brug af elektronik mindst en time før sengetid. Det skarpe lys kan forsinke frigivelsen af melatonin.

Referencer

1. https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/soevn/den-normale-soevn/
2. Spiegel K, et al. Brief Communication: Sleep Curtailment in Healthy Young Men Is Associated with Decreased Leptin Levels, Elevated Ghrelin Levels, and Increased Hunger and Appetite, Annals of Internal Medicine. 2004 Dec 7; 141(11): 846-850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
3. Spiegel K, et al. Impact of Sleep Debt on Metabolic and Endocrine Function, Lancet. 1999 Oct 23: 354(9188): 1435-9. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(99)01376-8
4. Meier-Ewert HK, et al. Effect of Sleep Loss on C-reactive Protein, an Inflammatory Marker of Cardiovascular Risk, J Am Coll Cardiol. 2004 Feb 18; 43(4): 678-83. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2003.07.050
5. National Heart, Blood, and Lung Institute. (n.d.). Sleep Deprivation and Deficiency. Retrieved October 12, 2020. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency
6. Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton, Steven M. Albert, Cathy Alessi, Oliviero Bruni, Lydia DonCarlos, Nancy Hazen, John Herman, Eliot S. Katz, Leila Kheirandish-Gozal, David N. Neubauer, Anne E. O’Donnell, Maurice Ohayon, John Peever, Robert Rawding, Ramesh C. Sachdeva, Belinda Setters, Michael V. Vitiello, J. Catesby Ware, Paula J. Adams Hillard, National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary, Sleep Health, Volume 1, Issue 1, 2015, Pages 40-43, ISSN 2352-7218. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010.
7. https://videnskab.dk/kort-nyt/forskere-din-alder-bestemmer-hvor-laenge-du-skal-sove
8. Monk TH, Buysse DJ, Carrier J, Billy BD, Rose LR. Effects of afternoon “siesta” naps on sleep, alertness, performance, and circadian rhythms in the elderly. Sleep. 2001 Sep 15;24(6):680-7. https://doi.org/10.1093/sleep/24.6.680
9. https://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/health
10. https://www.sleepfoundation.org/physical-health
11. Rasch, B., & Born, J. (2013). About Sleep’s Role in Memory. American Physiological Society, 93(2), 681–766. https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012
12. Kohatsu ND, et al. Sleep Duration and Body Mass Index in a Rural Population, Archives of Internal Medicine. 2006 Sep 18; 166(16): 1701. https://doi.org/1001/archinte.166.16.1701
13. Taveras EM, et al. Short Sleep Duration in Infancy and Risk of Childhood Overweight, Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine. 2008 Apr; 162(4): 305. https://doi.org/1001/archpedi.162.4.305
14. Knutson KL, et al. Role of Sleep Duration and Quality in the Risk and Severity of Type 2 Diabetes Mellitus, Archives of Internal Medicine. 2006 Sep 18; 166(16): 1768. https://doi.org/10.1001/archinte.166.16.1768
15. Gottlieb DJ, et al. Association of Sleep Time with Diabetes Mellitus and Impaired Glucose Tolerance, Archives of Internal Medicine. 2005 Apr 25; 165(8): 863. https://doi.org/10.1001/archinte.165.8.863
16. Nilsson PM, et al. Incidence of Diabetes in Middle-Aged Men Is Related to Sleep Disturbances, Diabetes Care. 2004; 27(10): 2464. https://doi.org/10.2337/diacare.27.10.2464
17. King, CR et al. Short Sleep Duration and Incident Coronary Artery Calcification, JAMA, 2008: 300(24): 2859-2866. https://doi.org/10.1001/jama.2008.867
18. Kasasbeh E, et al. Inflammatory Aspects of Sleep Apnea and Their Cardiovascular Consequences, South Med J. 2006 Jan; 99(1): 58-67. https://doi.org/10.1097/01.smj.0000197705.99639.50
19. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv: European Journal of Physiology, 463(1), 121–137. https://doi.org/10.1007/s00424-011-1044-0
20. Opp, MR, et al. Neural-Immune Interactions in the Regulation of Sleep, Front Biosci. 2003 May 1;8:d768-79. https://doi.org/10.2741/1061
21. Cohen S, et al. Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold, Arch of Intern Med. 2009 Jan 12; 169 (1):62-67. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2008.505
22. Colten HR and Altevogt BM, eds. Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem. Board on Health Sciences Policy; National Academies Press. 2006. https://doi.org/10.17226/11617
23. Brooks, A., & Lack, L. (2006). A Brief Afternoon Nap Following Nocturnal Sleep Restriction: Which Nap Duration is Most Recuperative? Sleep, 29(6), 831–840. https://doi.org/10.1093/sleep/29.6.831